最近 2019-nCoV 在全国范围爆发，特别是湖北，多数人只能宅在家中，因此丧失了大量的活动机会。
这段时间，很多人都是三点一线（床上，厕所，饭桌）的生活，长时间在家中停止活动很容易导致健康问题。
所以写本文借大家参考室内运动动作。
缺乏运动的影响
世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。
运动缺失症（Exercise Deficit Disorder）是指人长期不进行身体运动或缺乏运动而导致身体出现免疫力下降、肌肉无力、肥胖、颈、肩疾病、心血管疾病等一系列的症状。
同时，这段时间长时间躺在床上很容易导致肌肉酸痛，让人误以为自己患上肺炎。
平板支撑
锻炼部位：腰部、腹部和臀部
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
注意事项
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
- 1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
- 2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
- 3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
俯卧撑
锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
注意事项
- 1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
- 2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
- 3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
- 4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
- 5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
深蹲
锻炼部位：心肺、大腿、臀部、骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。
因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
注意事项
练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
- 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
- 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
- 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
- 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
- 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
- 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
本文作者并无相关专业知识，为保证本文科学性，作者参考了大量文献。
文献参考
https://baike.baidu.com/item/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E7%BC%BA%E5%A4%B1%E7%97%87
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https://www.zhihu.com/question/19884971/answer/19388890
图片来源
https://www.menshealth.com/fitness/a25628831/plank-exercise/
https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
https://www.menshealth.com/fitness/a26987492/goblet-squat-form/
健康4, 功能3